여성은 물론 남성에게도 좋은 ‘케겔운동’: 건강을 위한 필수 운동법

a4208wen22 2025. 4. 25.

케겔운동은 주로 여성들이 많이 수행하는 운동으로 알려져 있지만, 사실 이 운동은 남성에게도 큰 도움이 됩니다. 여성은 물론, 남성에게도 유익한 케겔운동에 대해 더 알아보고, 어떻게 효과적으로 운동을 할 수 있는지, 그로 인한 건강상의 이점들을 살펴보겠습니다.

1. 케겔운동이란?

케겔운동은 1948년, 미국의 산부인과 의사인 아놀드 케겔 박사에 의해 처음 고안되었습니다. 이 운동은 골반 저근(골반 바닥근)을 강화하는 운동으로, 주로 여성의 출산 후 골반저 근육을 강화하거나, 남성의 배뇨 및 성기능 개선을 목적으로 시행됩니다. 골반저근은 방광, 자궁, 직장 등을 지탱하는 근육군으로, 이 근육을 강화하면 다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

2. 케겔운동의 건강 효과

1) 여성에게 주는 이점

출산 후 회복: 출산 후 여성들은 골반저근이 약해지기 쉽습니다. 이로 인해 요실금이나 성기능 저하 등 여러 문제가 발생할 수 있습니다. 케겔운동은 이러한 문제를 예방하고, 출산 후 빠르게 골반저근을 회복할 수 있도록 도와줍니다.
요실금 예방: 나이가 들어가면서 여성은 배뇨 문제로 고통받는 경우가 많습니다. 골반저근을 강화하는 케겔운동은 요실금을 예방하고, 이미 발생한 요실금을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
성생활 개선: 골반 근육을 강화하면 성감대가 활성화되어 성적 쾌감을 높일 수 있습니다. 또한, 골반 근육의 탄력성을 유지하면서 성기능을 향상시킬 수 있습니다.

2) 남성에게 주는 이점

배뇨 개선: 남성들도 나이가 들면서 배뇨 문제가 발생할 수 있습니다. 특히 전립선이 커지거나, 배뇨를 조절하는 근육이 약해지면 잦은 배뇨와 같은 문제가 발생할 수 있습니다. 케겔운동은 배뇨를 조절하는 근육을 강화시켜 이러한 문제를 예방하거나 완화할 수 있습니다.
성기능 개선: 케겔운동은 남성의 발기력 향상에 도움이 될 수 있습니다. 골반 저근을 강화하면 혈액 순환이 개선되어 발기력에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 또한, 사정 지연에도 효과가 있어 성생활을 개선할 수 있습니다.
전립선 건강: 케겔운동은 전립선 건강을 돕는 데에도 유익합니다. 전립선이 건강하면 배뇨나 성기능에 문제를 겪을 확률이 낮아집니다.

3. 케겔운동 어떻게 할까?

1) 여성의 케겔운동 방법

먼저 방광을 비운 후, 편안한 자세로 앉거나 누운 상태에서 시작합니다.
골반저근을 수축합니다. 골반저근은 소변을 멈추려 할 때 사용하는 근육입니다. 이 근육을 정확히 찾는 것이 중요합니다.
근육을 5초 정도 수축한 후, 5초간 이완합니다. 이 과정을 10번 반복합니다.
하루에 최소 3세트를 수행하는 것이 좋습니다.

2) 남성의 케겔운동 방법

남성도 마찬가지로 방광을 비운 후 편안한 자세에서 시작합니다.
골반저근을 수축하는 방법은 여성과 같습니다. 소변을 멈추는 느낌을 살려 근육을 수축합니다.
수축 상태를 5초 동안 유지한 뒤, 이완합니다. 이를 10번 반복하고, 하루에 3세트를 시행합니다.

4. 케겔운동 시 주의사항

과도한 수축은 피한다: 운동을 할 때 지나치게 힘을 주어 골반저근을 너무 세게 수축하면 오히려 근육에 무리가 가고, 통증이나 불편감을 느낄 수 있습니다.
꾸준한 실천: 케겔운동의 효과를 보려면 꾸준하게 실천하는 것이 중요합니다. 하루에 10~15분 정도 꾸준히 운동을 하는 것이 필요합니다.
호흡을 자연스럽게: 운동을 할 때 호흡을 참지 말고, 자연스럽게 호흡을 유지하는 것이 중요합니다.

5. 케겔운동의 결과는 언제 나타날까?

케겔운동의 효과는 바로 나타나지 않습니다. 몇 주에서 몇 달에 걸쳐 꾸준히 실천하면, 요실금 개선, 성생활 향상, 배뇨 조절 등에서 긍정적인 변화를 경험할 수 있습니다. 성급하게 결과를 기대하기보다는 꾸준한 운동을 통해 변화를 느껴보세요.

6. 자주 묻는 질문 (FAQ)

Q1: 케겔운동은 하루 몇 번 해야 하나요?: A1: 하루에 최소 3세트 이상, 한 세트에 10회 이상 반복하는 것이 좋습니다. 총 10~15분 정도 소요됩니다.
Q2: 케겔운동을 하다가 불편함이나 통증이 생기면 어떻게 해야 하나요?: A2: 통증이나 불편함이 생기면 운동을 멈추고, 잘못된 방법으로 운동하고 있는 것일 수 있으니 자세를 다시 확인하고, 필요하다면 전문가의 조언을 받는 것이 좋습니다.
Q3: 케겔운동은 임신 중에도 할 수 있나요?: A3: 네, 임신 중에도 케겔운동은 안전하며, 골반 저근을 강화하여 출산 후 회복을 돕는 데 유익합니다.
Q4: 케겔운동은 언제부터 시작해야 하나요?: A4: 케겔운동은 출산 전후나 나이가 들어 배뇨 문제나 성기능 문제가 발생하기 전에 예방적인 차원에서 시작하는 것이 좋습니다.
Q5: 케겔운동을 언제까지 해야 하나요?: A5: 케겔운동은 지속적으로 해야 효과를 볼 수 있습니다. 나이가 들어서도 건강한 골반 저근을 유지하기 위해 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.

케겔운동은 남녀 모두에게 중요한 운동입니다. 간단한 운동이지만, 건강에 미치는 효과가 매우 크므로 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.